Plan de entrenamiento para corredores principiantes

Si has hecho un montón de caminata, pero nunca has corrido antes, puedes sentirte un poco intimidado para empezar a correr. Este plan de ocho semanas te ayudará a comenzar en este fascinante deporte.

Antes de empezar a correr, familiarízate con el método correcto.

Dificultad : Media

Tiempo Requerido : Ocho semanas

Plan de 8 semanas para correr

Si no realizas ejercicio habitualmente, primero obtén la autorización médicade tu médico antes de empezar a corre .

Calzado correcto

Consigue o compra los zapatos para correr adecuados para tu tipo de pie, es fundamental para la comodidad y la prevención de lesiones. Visita una tienda especial para obtener el asesoramiento de expertos en la compra de las zapatillas adecuadas para correr.

Calentamiento y recuperación

Antes de comenzar tus entrenamientos, asegúrate de calentar adecuadamente, caminando durante cinco a diez minutos. Siempre debe terminar su entrenamiento con un enfriamiento o recupero. Para enfriar o recuperar debes caminar cuando hayas terminado de correr y así bajar el ritmo cardíaco paulatinamente.

Semana uno

Camina durante seis minutos, luego corre a un ritmo suave durante un minuto. Repite tres veces. Haz tres sesiones con la misma secuencia durante esta semana.

Semana dos

Camina durante cinco minutos, luego corre durante dos minutos. Repite tres veces. Trata de hacer tres sesiones durante la semana.

Semana tres

Camina durante tres minutos, luego corre durante cuatro minutos. Repite cuatro veces. Haz tres sesiones durante la semana.

Semana cuatro

Camina durante dos minutos, luego corre durante cinco minutos. Repite cuatro veces..

Semana cinco

Camina durante dos minutos, luego corre durante ocho minutos. Repite tres veces. Haz tres sesiones durante la semana.

Semana seis

Camina durante dos minutos, luego corre durante nueve minutos. Repite tres veces. Haz tres sesiones durante la semana.

Semana siete

Camina durante un minuto, luego corre durante 11 minutos. Repite tres veces. Haz tres sesiones durante la semana.

Semana ocho

Felicitaciones, haz llegado a la semana ocho! Para tu primera carrera de esta semana, trata de caminar durante cinco minutos para empezar y terminar el entrenamiento, y una duración de 20 minutos en el medio. Para el final de la semana, trata de correr durante 30 minutos sin parar.

Apunta a correr durante 30 minutos tres veces a la semana, y te darás cuenta de que tu resistencia y condición física seguirán mejorando. Pronto estarás listo para correr tus primeros 5K!

Consejos:

Usa la respiración como guía cuando corras. Debes ser capaz de mantener una conversación mientras corres y tu respiración no debe ser pesada. La respiración adecuada te ayudará a evitar molestias.

Bebe agua en el final de tus entrenamientos para re hidratarte. Si el clima es caliente y húmedo, también debes beber un poco de agua (alrededor de 200ml ) a mitad de camino durante tu entrenamiento.

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